Pole dance to dynamicznie rozwijająca się forma aktywności fizycznej, łącząca elementy tańca, akrobatyki i fitness. Dla wielu osób rozpoczynających przygodę z tą dyscypliną, nazewnictwo i klasyfikacja figur mogą wydawać się przytłaczające. Zrozumienie podstawowych i zaawansowanych figur jest kluczowe dla bezpiecznego i efektywnego treningu, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym adeptem, czy doświadczonym tancerzem szukającym nowych wyzwań. W tym przewodniku omówimy najważniejsze figury na różnych poziomach zaawansowania, techniki ich wykonania oraz wskazówki dotyczące bezpiecznej progresji.
Historia i ewolucja pole dance jako dyscypliny sportowej
Pole dance przeszedł fascynującą transformację na przestrzeni lat. Choć jego korzenie sięgają występów w cyrkach i pokazów egzotycznych, obecnie jest uznawany za pełnoprawną dyscyplinę sportową i formę sztuki. W latach 2000. pole dance zaczął zyskiwać popularność jako forma fitness, a wraz z jego rozwojem ewoluowała również systematyka figur i technik.
Współczesny pole dance sportowy charakteryzuje się precyzyjnie zdefiniowanymi figurami, które podlegają ocenie podczas zawodów międzynarodowych. Organizacje takie jak International Pole Sports Federation (IPSF) stworzyły kompleksowe katalogi figur z przypisanymi poziomami trudności, co przyczyniło się do standaryzacji nazewnictwa w skali globalnej.
Ciekawostka: W 2017 roku pole dance został oficjalnie uznany przez Global Association of International Sports Federations (GAISF), co stanowiło pierwszy krok w kierunku potencjalnego włączenia tej dyscypliny do programu olimpijskiego w przyszłości.
Podstawowe figury pole dance dla początkujących
Rozpoczęcie przygody z pole dance wymaga opanowania kilku fundamentalnych figur, które budują siłę, świadomość ciała i technikę niezbędną do dalszej progresji. Poniżej przedstawiam najważniejsze figury podstawowe, które stanowią bazę dla bardziej zaawansowanych elementów.
Figury oparte na chwycie dłońmi
Fireman Spin (Obrót strażacki) – jedna z pierwszych figur dla początkujących. Polega na wykonaniu obrotu wokół rurki z jedną nogą owiniętą wokół drążka, podczas gdy druga pozostaje wyprostowana. Kluczowe jest utrzymanie prawidłowego chwytu dłońmi – górna ręka w pozycji cup grip (kciuk skierowany w górę), dolna w basic grip (kciuk skierowany w dół).
Front Hook (Przedni hak) – figura polegająca na zawieszeniu się na rurce z jedną nogą zgiętą i zahaczoną o drążek. Ten podstawowy element uczy prawidłowego napięcia mięśniowego i stanowi bazę dla wielu bardziej skomplikowanych figur.
Chair Spin (Obrót na krześle) – w tej figurze ciało przyjmuje pozycję siedzącą, z obydwiema nogami zgiętymi pod kątem prostym. Górna ręka utrzymuje chwyt, podczas gdy dolna może być wykorzystana do nadania dynamiki obrotowi.
Podstawowe figury odwrócone
Basic Invert (Podstawowe odwrócenie) – fundamentalna technika pozwalająca na przejście do pozycji odwróconej. Wymaga znacznej siły mięśni brzucha i ramion. Początkujący często uczą się tej figury z asekuracją instruktora lub przy wykorzystaniu techniki „jumping invert” (odwrócenie z wybicia).
Chopper – zaawansowana technika wejścia w pozycję odwróconą bez użycia nóg, wyłącznie przy pomocy siły mięśni brzucha i ramion. Jest to trudniejsza wersja Basic Invert, wymagająca dobrej kondycji fizycznej.
Crucifix (Krzyż) – figura odwrócona, w której ciało jest utrzymywane w pozycji poziomej, prostopadle do rurki, przy pomocy uścisku w okolicy pachy i zgięcia łokciowego.
Figury pole dance na poziomie średniozaawansowanym
Po opanowaniu podstaw, tancerze mogą przejść do bardziej wymagających figur, które łączą w sobie większą siłę, elastyczność i kontrolę nad ciałem. Na tym etapie szczególnie ważne jest systematyczne rozwijanie siły i elastyczności, aby bezpiecznie wykonywać coraz trudniejsze elementy.
Butterfly (Motyl) – popularna figura, w której ciało jest odwrócone, a nogi rozłożone w szpagacie poprzecznym. Rurka jest trzymana między udami, co wymaga dobrego napięcia wewnętrznej części ud.
Superman – efektowna figura, w której ciało jest utrzymywane w pozycji poziomej, równolegle do podłogi, z wyciągniętymi ramionami. Punktem podparcia jest bok ciała i udo.
Jade Split – figura wymagająca dobrej elastyczności, polegająca na wykonaniu szpagatu w pozycji pionowej, z jedną nogą opartą o rurkę, a drugą wyciągniętą w górę.
Wskazówka bezpieczeństwa: Nigdy nie przyspieszaj progresji figur kosztem techniki. Każda figura średniozaawansowana wymaga solidnych podstaw i odpowiedniego przygotowania mięśniowego. Zawsze trenuj pod okiem doświadczonego instruktora.
Zaawansowane figury pole dance dla doświadczonych tancerzy
Zaawansowane figury pole dance wymagają lat treningu, wyjątkowej siły, elastyczności i kontroli nad ciałem. Te spektakularne elementy są często wykonywane podczas zawodów i profesjonalnych występów, stanowiąc cel dla wielu ambitnych tancerzy.
Figury siłowe
Iron X – niezwykle wymagająca figura siłowa, w której ciało tworzy kształt litery X, utrzymywane wyłącznie siłą ramion. Wymaga wyjątkowej siły górnej części ciała i stabilizacji.
Deadlift – technika wejścia w pozycję odwróconą bez użycia rozpędu, wyłącznie siłą mięśni. Istnieje wiele wariantów deadliftu, różniących się ułożeniem ciała i stopniem trudności.
Handspring – dynamiczne wejście w pozycję odwróconą, przypominające gimnastyczny przerzut bokiem. Wymaga doskonałej koordynacji, siły i techniki.
Figury kombinowane i dynamiczne
Phoenix – spektakularna figura, w której ciało jest odwrócone, a nogi ułożone asymetrycznie, tworząc kształt przypominający mitycznego ptaka. Wymaga doskonałej kontroli nad ciałem i balansu.
Russian Split – zaawansowana wersja szpagatu wykonywanego w powietrzu, z ciałem utrzymywanym tylko przy pomocy rąk, bez kontaktu nóg z rurką.
Fonji – dynamiczna figura, w której tancerz wykonuje obrót wokół rurki, trzymając się jej tylko jedną ręką, z ciałem ułożonym poziomo.
Bezpieczna progresja i planowanie treningu
Niezależnie od poziomu zaawansowania, bezpieczeństwo powinno być zawsze priorytetem w treningu pole dance. Progresja figur powinna odbywać się stopniowo, z poszanowaniem indywidualnych możliwości i ograniczeń.
Kluczowe zasady bezpiecznego treningu obejmują:
- Systematyczne i dokładne rozgrzewki przed każdym treningiem
- Regularna praca nad siłą i elastycznością poza rurką
- Trening pod okiem wykwalifikowanego instruktora
- Cierpliwość w dążeniu do opanowania trudniejszych figur
- Słuchanie swojego ciała i respektowanie jego ograniczeń
Warto również korzystać z dostępnych materiałów edukacyjnych, takich jak katalogi figur, które systematyzują wiedzę i pomagają w planowaniu progresji. Niektóre studia i organizacje oferują katalogi figur pole dance w formacie PDF, które mogą być cennym źródłem wiedzy dla tancerzy na każdym poziomie zaawansowania.
Pamiętaj: W pole dance nie chodzi tylko o wykonywanie efektownych figur do zdjęć. To kompleksowa dyscyplina rozwijająca siłę, elastyczność, koordynację i artystyczną ekspresję. Ciesz się procesem nauki i celebruj każdy, nawet najmniejszy postęp.
Pole dance to fascynująca podróż, która może trwać latami. Każdy tancerz rozwija się w swoim tempie, znajdując radość zarówno w opanowywaniu podstawowych figur, jak i w dążeniu do wykonania najbardziej zaawansowanych elementów. Niezależnie od tego, czy trenujesz dla zdrowia, przyjemności czy z ambicjami zawodniczymi, systematyczny trening pod okiem doświadczonego instruktora pozwoli ci bezpiecznie rozwijać umiejętności i czerpać satysfakcję z każdego treningu.